自律神経の乱れを整える方法：生活習慣の修正・ストレスへの適切な対処

気だるそうに机に伏せる女性 
本記事では、自律神経の乱れが招く弊害や自律神経の基礎知識、自律神経の乱れを予防・改善する方法などをお伝えします。

自律神経の乱れがもたらすもの

私たちの体調を左右する大きな要因として、「自律神経」が挙げられます。

自律神経の乱れは、心と体にさまざまな不調をもたらします。

精神面での不調は、以下のようなものがあります。

体の不調は、以下のようなものがあります。

自律神経の乱れは、体の各部位に「痛み」をもたらすことがあります。

これは、緊張やストレスによって交感神経（後述）が優位になり、血管が収縮して血流が悪くなることで引き起こされます。

体の各部位に痛みを感じ、病院で診てもらっても異常が見つからない、という場合は、自律神経の乱れからくる痛みの可能性があります。

自律神経の乱れによって、上記のようなさまざまな症状が現れている状態を「自律神経失調症」といいます。

これは、正式な病名ではなく、あくまでも「自律神経のバランスが崩れ、不調が現れた状態」を意味する慣用表現です。

とはいえ、自律神経失調症は、何らかの心身の病気（うつ病や不安症など）の症状の一部としても現れるため、上記のような体調不良が続く場合は、早めに病院（心療内科や精神科）で診てもらうことをおすすめします。

自律神経とは

「神経」とは、脳と体の各器官が情報を伝え合う「道」のようなもので、運動や感覚、内臓のはたらき、血液の流れなどを司っています。

神経は、「中枢神経」と「末梢神経」とに分けられます。

中枢神経は、脳と脊髄を指します。

抹消神経は中枢神経から伸びており、全身へ網の目のように張り巡らされています。

末梢神経は、「体性神経」と「自律神経」とに分けられます。

体性神経は、「感覚神経（知覚神経）」と「運動神経」とに分けられ、自分の意思でコントロールすることが可能です。

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」とに分けられ、自分の意思でコントロールすることはできません。
交感神経は、通常であれば「日中」に優位になり、体を「活動モード」にするはたらきをします。

具体的には、心拍数の増加や血管収縮、瞳孔散大、気管の拡張、消化機能の抑制、汗の分泌などが挙げられます。

副交感神経は、通常であれば「夕方以降」に優位になり、体を「休息モード」にするはたらきをします。

具体的には、心拍数の低下や血管拡張、瞳孔縮小、気管の収縮、消化機能の促進などが挙げられます。

自律神経の乱れを整える方法

私たちの意思で自律神経自体を制御することはできませんが、自律神経が乱れる要因を排除したり、自律神経の乱れを抑える行動をとることで、間接的に整えることは可能です。

「自律神経が整った状態」というのは、以下のようなものを指します。

運動時や就寝時は別として、自律神経のどちらか一方が極端に高かったり低かったりする状態が続くと、前述した不調が現れやすくなります。

自律神経が乱れる主な要因は以下の2つです。

  1. 生活習慣の乱れ
  2. ストレス
生活習慣を正し、ストレスに適切に対処することで自律神経は整い、前述した心身の不調を予防・改善することができます。

以下で詳しくみていきましょう。

生活習慣を正す

以下のような生活習慣の乱れは、自律神経の乱れにつながります。

  1. 食生活の乱れ
  2. 運動不足
  3. 不適切な入浴
  4. 不適切な寝る前の習慣
  5. 睡眠不足・夜ふかし

以下で対策をみていきましょう。

食生活を正す

以下のような食生活は、自律神経を乱す原因となります。

「血液の状態」が悪いと自律神経が乱れます。

その血液の状態を左右するのが「腸内環境」です。

上記のような悪い食生活を送っていると腸内環境が悪化し、血液がドロドロな状態となり、結果として、自律神経の乱れを招きます。

そのため、食生活を正して腸内環境を整え、血液がサラサラな状態を保つことが、自律神経の安定には必須といえます（参考記事：健康と美容のカギを握る「腸」【腸内環境の整え方】）。

食事の内容や量にくわえて、食事をする時間にも注意が必要です。

毎日の食事の時間を固定し、食事の間隔を5時間以上空け、夕食はできるだけ早い時間（最低でも就寝の3時間前まで）に済ませるようにしましょう。

そうすることで、就寝時の胃腸の負担が軽減され、睡眠の質の向上が期待できます。

水分摂取

水を飲むこともでも自律神経は整います。

これは、水によって胃腸の神経が刺激されることで、副交感神経が活性化し、リラックスする作用をもたらすからです。

よって、常日頃からこまめに水分をとり、交感神経が優位になりやすい場面（スピーチやプレゼン、運動時など）の合間に、積極的に水を飲むようにするとよいでしょう。

摂取量は、1日に1〜2リットルを目安にし、できるだけこまめにとるようにしてください。

温かい飲み物は胃腸の血流を促し、副交感神経を活性化させる作用があるため、冷水ではなく、白湯や温かいお茶などを飲むのが望ましいでしょう。

飲み物の種類

状況に応じて飲み物の種類を変えるのも、自律神経を整える上で重要となります。

不安やストレスを感じているときや夕方以降は、カフェインの含まれていない温かい飲み物（みそ汁やスープ、ハーブティーなど）を飲むようにしましょう。

眠気やだるさをとりたいときは、交感神経を活性化する作用のあるカフェイン飲料（コーヒーや緑茶、紅茶など）を飲むのが効果的です。

ただし、カフェインの過剰摂取は自律神経を乱したり、不眠をもたらしたりするため、1日に2〜3杯を限度にしてください。

また、カフェインの覚醒作用は長時間続く（健康な人では、半減するのに約4時間かかる）ため、夕方以降にカフェインをとるのは避けたほうがよいでしょう。

ガムを噛む

水分摂取のほかにおすすめなのが、「ガムを噛む」ということです。

ガムを噛むと脳のα波が増加し、副交感神経が活性化されるため、心身をリラックスさせる効果が期待できます。

よって、ストレスを感じた際や、プレッシャーのかかる場面の前などには、積極的にガムを噛むとよいでしょう。

適度な運動をする

体の血流が滞ると自律神経が乱れます。

運動不足は血流の停滞を招くため、日頃から運動をする習慣を身につけておくことが自律神経の安定につながります。

運動の内容は、ウォーキングなどの「有酸素運動」がベストです。

ランニングやハードな筋力トレーニング（無酸素運動）などをすると、呼吸が浅くなり、交感神経のはたらきが過剰になるととも、副交感神経のはたらきが低下し、自律神経のバランスを崩す原因となります。

そのため、「自律神経の安定」を目的とする場合は、呼吸が浅くなる激しい運動は避けたほうが無難といえます。

ただし、自重スクワットなどの「軽めの筋力トレーニング」であれば、自律神経が乱れづらく、血流促進や基礎代謝の向上、成長ホルモンの分泌促進、ボディメイクといったさまざまな効果が期待できるためおすすめです。

また、有酸素運動であっても、長時間の運動は、ケガなどにつながるおそれがあるため、20〜60分程度を目安に無理のない範囲で行ってください。

メンタルを安定させるうえでは、屋内での運動よりも、「日中の屋外」で行う運動のほうが効果的です。

なぜなら、外で日光を浴びたり、自然を感じたりすることは、メンタルを安定させる効果があり、「運動×日光×自然」による相乗効果が期待できるからです。

また、すべての運動時において、「呼吸を止めず、深い呼吸を意識する」ということが重要となります。

そうすることで、交感神経が優位になりがちな運動時に、副交感神経を活性化することができます。

自律神経が整う入浴法

自律神経を整えるためには、以下のような「入浴法」がよいとされています。

この方法は、自律神経研究の第一人者である小林弘幸医師が提唱されている入浴法です。

この方法を実践することで、血流が改善して自律神経が整い、精神の安定や睡眠の質の向上などが期待できます。

注意点としては、以下の3つが挙げられます。

寒い時期でも、お湯の温度は39〜40℃に設定しましょう。

42℃以上の熱すぎるお湯につかると血液がドロドロになり、自律神経の乱れや睡眠の質の低下を招くばかりか、脳卒中や心筋梗塞などの重篤な病気を引き起こす可能性もあります。

また、適温のお湯であっても、長風呂をすると脱水症状に陥るおそれがあるため、15分以上の入浴は避けるようにしましょう。

さらに、良質な睡眠をとるためには、就寝の90分前までに入浴を済ませておくことも重要となります。

寝る前の習慣を正す

入浴にくわえ、「寝る前の行動」も、自律神経の安定および睡眠の質に影響を与えます。

自律神経と睡眠に悪影響を及ぼす寝る前の行動は、以下のようなものがあります。

これらは、「交感神経」を優位にする行動です。

良質な睡眠を得るためには、就寝時に「副交感神経」が優位になっている必要があります。

ゆえに、寝る前にこれらの「交感神経」を優位にする行動をとることで自律神経が乱れ、睡眠不足や睡眠の質の低下につながるおそれがあります。

寝る前は、「ゆったりとした時間」を過ごすことを心がけましょう。

おすすめの就寝前の過ごし方は、以下のようなものです。

ブルーライトの影響を避けるために、寝る前の読書はタブレット端末やパソコンではなく、「紙の本」で行うようにしましょう。

激しい曲は交感神経を優位にする作用があるため、寝る前に聴く曲は、静かで心地よいものを選びましょう。

アロマなどの良い香りは、睡眠の質を上げる作用があります。

リラックス効果のある香りとしては、ラベンダーやカモミール、クラリセージ、サンダルウッド、オレンジスイート、ベルガモット、ゼラニウム、フランキンセンス、ネロリ、プチグレイン、リツエアクベバ、イランイラン、スイートマジョラム、サイプレス、ローズウッドなどがあります。

なお、ハンカチやコットン、ティッシュなどにアロマオイルを垂らし、それを枕元に置いておくだけでも、手軽に安眠効果が得られます。

毎日同じ時間にしっかりと眠る

睡眠が足りなかったり、夜ふかしをしたりすると、自律神経が乱れます。

そのため、毎日7〜8時間程度の睡眠時間を確保し、寝る時間と起きる時間を固定するようにしましょう。

以前は、22〜2時の間は成長ホルモンがたくさん出ると考えられていて、この時間帯は「睡眠のゴールデンタイム」とよばれていました。

しかし、近年では、何時に寝ようが十分な睡眠時間が確保できていればよい、といわれるようになりました。

とはいえ、朝や昼に寝て夕方以降に起きる、というような生活は避けたほうがよいでしょう。

ヒトは日光を浴びないと、骨の病気やメンタル疾患などを発症する可能性が高まります。

さらには、昼夜逆転した生活を送ることで、がんや虚血性心疾患、生活習慣病（肥満や糖尿病）、高血圧などの発症リスクも上昇するといわれています。

これらのことからもわかるように、私たちの体は、動物本来の生活リズムともいえる「夜に寝て、朝に起きる」という生活に最適化されたものだといえます。

また、夜間は騒音や光が少なく、「良質な睡眠」を得やすい環境だということも、夜に眠るべき理由のひとつです。

以上のことから、可能であれば、22〜23時ごろに寝て、7〜8時間後に起きる、という生活を送るのが理想といえます。

ストレスに対処する

不安や怒りといったストレスによって、自律神経は大きく乱れます。

前述した「生活習慣の見直し」にくわえ、「日頃のストレスにしっかりと対処する」ということも、安定した自律神経を得るうえで必要となります。

そこで重要となるのが、「今あるストレスを減らし、新たなストレスを抱えない」ということです。

以下で具体的な方法をみていきましょう。

自分なりの「ストレス解消法」を見つける

ストレスを発散するすべ（趣味など）を持つことは、自律神経の安定にとっては不可欠といえます。

また、ストレスの蓄積による精神疾患などを避けるためにも、できるだけ早い段階で、自分なりの「ストレス解消法」を確立しておきましょう。

内容は、暴飲暴食や深酒、喫煙、ギャンブル、違法行為といった、「健康状態の悪化」や「経済的な困窮(こんきゅう)」を招くもの、および「倫理、道徳に反する行為」以外で考えましょう。

たとえば、以下のようなものがあります。

なかでも運動や読書、音楽は、精神を安定させる効果が科学的にも実証されているためおすすめです（参考記事：精神的につらいときの対処法：環境・思考・行動・脳内物質を最適化し、少しずつ慣れる）。

ただし、前述したとおり、激しい運動は自律神経を乱す原因となるため、激しい運動（無酸素運動）は避けましょう。

高い頻度でストレス解消を行うためには、ある程度手軽に行える必要があるため、遠出や大きな出費の必要がないものを選ぶことをおすすめします。

呼吸を整える

「浅い呼吸」は自律神経が乱れる原因となり、「深い呼吸」は自律神経を整える作用があります。

姿勢が悪いと呼吸が浅くなるため、日頃から背筋を伸ばすようにしましょう。

深呼吸（ため息）は、乱れた自律神経を安定させるもっとも手軽な方法といえます。

深呼吸には、以下のようなメリットがあります。

人はストレスを感じると無意識のうちに呼吸が浅くなるため、不安や焦りを感じた際は、意識的に「ゆっくりとした深い呼吸」を心がけましょう。

「急がず焦らず」を心がける

自律神経を整えるうえで、「急がず焦らず」の精神が重要です。

急いだり焦ったりすると、交感神経が高まるとともに、副交感神経が急激に低下するため、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

また、朝につくられた自律神経のバランスは、長い時間持続するといわれています。

つまり、朝にバタバタとせわしなく過ごすと、そのときに生じた緊張や興奮を一日中引きずってしまう可能性があるということです。

結果として、夜間も交感神経が優位な状態となり、不眠などの弊害を招くこともあります。

そのため、寝る時間と起きる時間を早めに設定し、朝に急いだり焦ったりする必要のない、「ゆとりのある生活」を心がけてください。

自律神経を乱してくる人と距離を置く

一緒にいると心が乱される人（苦手な人）がいるのなら、その人とは距離を置くべきです。

「心の乱れを感じる＝自律神経が乱されている」といえるため、自分の心身を守るためにも、付き合う人は選ぶべきです。

悪意をもって、こちらに不快な思いをさせようとしてくる人などはもちろんのこと、性格の不一致やガサツな言動などによって、一緒にいると心が乱される人とも距離を置くべきです。

たまに会う程度の人ならば、連絡頻度を減らしたうえで、誘いなどは丁寧に断り、徐々に疎遠になるようにしましょう。

家族や仕事関係の人など、どうしても会う必要がある人ならば、必要最低限の会話をするようにし、話しかけられたら話す、というスタンスをとるようにしましょう。

注意点としては、「あからさまに避けない」ということです。

「無視」などの稚拙な避け方では反感を買う可能性が高く、業務に支障をきたしたり、不要なトラブルを招いたりするおそれもあります。

多少は冷たい態度になってしまうのは仕方のないことですが、あくまでも「大人な避け方」を心がけてください。

真面目な人や義理人情に厚い人ほど、「来る者拒まず」のスタンスをとりがちで、苦手な人と距離をとる、ということに、多少なりとも抵抗を感じてしまうかもしれません。

そのような人は、以下の5つのことを気に留めておいてください。

  1. 周りのすべての人と仲よくなる必要はない（そもそも不可能）
  2. 人同士に合う・合わないが生じるのは当然のことであり、特定の人と距離を置くことに負い目を感じる必要はない
  3. 誰にでも付き合う人を選ぶ権利がある（お互い様）
  4. 苦手な人と無理して交流を図ることは、心身への大きな負担となるばかりか、時間の損失となる
  5. 人生における時間は有限かつ貴重なものであり、大切な人と過ごしたり、大切なことに費やしたりしたほうが幸福度は高いといえる

深く付き合う人を選ぶのは当然のことであり、そのことで他人にとやかく言われる筋合いはありません。

裏を返せば、自分が誰かに避けられたときに、相手に文句を言うのも筋違いだといえます。

ゆえに、人付き合いは「お互い様」だといえるのです。

「人付き合いによる心身の消耗」を減らすことが、安定した自律神経を得るうえでの最重要課題といえます。

苦手な人に無理して合わせることはせず、多少は嫌われてもいい、くらいのマイペースな気持ちで生活をしていれば、自律神経を乱される機会は大きく減ってくると思います。

さっそうと自転車をこぐ女性
自律神経は目に見えないだけに、意識する機会は少ないかもしれません。

意識せずとも自律神経は機能し、意識したところで自律神経を思い通りに操ることはできません。

しかし、これまで述べてきたとおり、自律神経が乱れる要因を排除したり、自律神経の乱れを和らげる適切な行動をとることにより、一方に過剰に偏った自律神経を間接的に修正することは可能です。

とはいえ、始めのうちは自分の自律神経の状態がいまいち把握できない、ということも多いかと思います。

ですので、まずは、自分の心身に意識を傾け、「倦怠感」や「イライラ」「心臓のドキドキ」「嫌な汗」といった自律神経が乱れているサインを感じとれるようにし、今の自分は「交感神経」と「副交感神経」のどちらが優位になっているのかを判断できるようになりましょう。

たとえば、やる気の低下やだるさを感じたのなら「副交感神経」が優位になりすぎている可能性が高いです。

一方で、強いストレスを感じているときや緊張で汗をかいているような場面では、「交感神経」が過度に優位になっていると考えられます。

なんとなくでも、自分の自律神経の状態を判断できるようになったら、ここで紹介したような対処法を無理のない範囲で試していき、その時々に応じた「自分なりの対処法」をつくってみてください。
参考